Vous vous demandez comment la sophrologie peut vous aider à gérer votre stress en période d'examen ?
Alors lisez cet article ,vous trouverez certainement des réponses.
L’échéance des examens approche : brevet des collèges , baccalauréat concours d'entrée , oraux , écrits , mises en situation professionnelle , diplômes d'État ,Doctorats , Mémoires et thèses à rendre et à soutenir produisent des manifestations de stress et d'anxiété .
- symptômes physiques : douleurs , maux de tête , douleurs musculaires , articulaires , etc… )
- Symptômes émotionnels : sensibilité et nervosité accrues, crises de larmes , excitation, tristesse, angoisse , sensation de mal-être .
- Symptômes intellectuelles : difficulté de concentration ,de mémorisation
Ces symptômes ont des répercussions sur les comportements : recours à des produits calmants ou excitants ( stupéfiants, cafés ,tabac ,alcool, anxiolytiques, somnifères ), repli sur soi ,diminution des activités sociales…
Par quels moyens, la sophrologie peut vous aider à gérer votre stress pendant cette période
La sophrologie est une méthode qui agit à la fois psychologiquement et corporellement . Sa pratique est non tactile et alterne des temps d'exercices et des temps de verbalisation des ressentis.
Elle a des effets positifs sur le rythme cardiaque , diminue le stress , développe les potentiels et amplifie l' état de bien-être . Elle facilite la mobilisation des capacités nécessaires à la réussite des examens . Grâce aux exercices de respiration ,de relaxation et de visualisation positive , la sophrologie est une méthode efficace ,simple à pratiquer pour parvenir à gérer son stress , ses émotions et l ’angoisse .
Elle permet une préparation optimale aux examens .
La sophrologie et ses techniques spécifiques
La sophrologie développe les ressources , renforce les capacités de mémorisation , de concentration et , d’apprentissage, elle permet également des se préparer à la prise de parole devant un jury par exemple .Sa pratique aide à installer et à maintenir un état de sérénité et de mieux-être , elle renforce la confiance en soi pendant les révisions et le déroulement des épreuves d’examens.
Personnalisé et adapté, la sophrologie facilite une meilleure intégration dans le quotidien par l'apprentissage et l’expérimentation de ses différents moyens qui associent la respiration contrôlée, la détente musculaire et la suggestion mentale qui engendre la détente corporel et mentale et favorise la prise de conscience de ses capacités.
1) Instaurer le calme en relâchant les tensions inutiles causées par le stress 2) Chasser les angoisses liée à l'examen pour maîtriser son stress 3) Stimuler les capacités,pour optimiser la memoire 4) Accroître la confiance en soi
Personnaliser les séances ,les adapter aux différents profils et types d'épreuves.
Les séances sont individuelles mais peuvent être collectives à condition qu’elles préparent aux mêmes types d’ épreuves . Il faut compter 8 à 10 semaines à raison d’ une séance hebdomadaire avant les examens oraux et écrits .
Toutefois il est possible de réduire ce temps en fonction des ses besoins spécifiques comme par exemple la présentation ou la soutenance d’une thèse devant un jury.
1 Instaurer le calme en relâchant les tensions inutiles causées par le stress
Le stress est une réaction naturelle ,pour se préparer à faire face à une situation de danger , mais quand celui- ci est trop élevé le “ mauvais stress "paraît difficile à maîtriser, il devient inhibiteur .
La sophrologie est une aide précieuse , pour apprendre à se détendre grâce à des exercices simples et faciles à mettre en œuvre dans votre quotidien ,alors profitez- en pour faire une pause et évacuer toutes les tensions inutiles .
De plus en plus de sportif professionnel et amateur pratique la sophrologie pour ses effets anti-stress facilitant la concentration et les apprentissages pour améliorer leurs performances.
Si le sujet vous intéresse cliquez sur le lien ci-dessous
Les périodes d’examens son riche en stress , (ex: reprise d'étude ou reconversion professionnelle ). Ce stress soumet le corps et l’esprit à des épreuves éprouvantes .
La sophrologie vous apprend la r elaxation, cette méthode directement inspirée du yoga va vous permettre de relâcher vos tensions inutiles et utiles. Vous vous détendez et ressentez le calme en quelques minutes ,en plus d'être efficace elle peut être pratiquée n'importe où ( dans le train, le bus, à votre bureau …)
Allez c'est à vous !
Asseyez -vous le dos droit la tête en appuis sur le dossier de votre chaise ou sur le mur derrière vous. Relâcher vos épaules les pieds bien à plat sur le sol. Laissez vos bras se déposer sur vos cuisses ,alignez votre tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale.
Fermez vos yeux .
Prenez conscience de votre visage qui se détend peu à peu ,relâchez votre front ,vos sourcils, chercher à agrandir l’espace entre vos sourcils , relâchez vos paupières, vos joues, sentez votre mâchoire se relâcher se détendre se décontracter ,prenez le temps d'apprécier ce moment.
Prenez conscience des points d'appuis de votre corps, sentez votre dos s'ouvrir s’étaler davantage confortablement sur votre dossier, relâchez tous vos muscles de la tête jusqu’au pied et ressentez votre état de détente général.
Dans cette état de détente ,respirez longuement , scanner chaque partie de votre corps : La Tête, le dos ,les bras, le ventre ,les fessiers ,les jambes ,les genoux ,les chevilles, jusqu’aux orteils
Prenez conscience à présent que votre corps est entièrement relâché et détendu, de votre esprit apaisé ,de votre respiration naturelle et consciente sans tension.
Voilà vous êtes de nouveau prêt à reprendre votre préparation ou à affronter une nouvelle épreuve d’examen libre des tensions inutiles avec une plus grande capacité de concentration.
Vous pouvez répéter cet exercice dès que le besoin se fait sentir .
2 Chasser les angoisses liée à l'examen pour maîtriser son stress
Pour plus de confort je vous propose de me rendre chez vous ,compte tenu que le temps libre en période d'examen est précieux.
Vous avez des difficultés à gérer votre stress , vos émotions et vos angoisses sont trop fortes , vous êtes en recherche de solutions simples et faciles à mettre en place , la sophrologie est une excellente alternative aux traitements médicamenteux ( anxiolytique, somnifère, excitant…) elle permet de développer votre potentiel et d'amplifier votre bien être.
En utilisant la relaxation progressive : relaxation mentale par la détente musculaire théorisé par le médecin Edmund Jacobson (relaxation neuromusculaire).
Cette méthode engendre par des contractions et des relâchements volontaires des chaînes musculaires associées à une respiration contrôlée procure un très grand relâchement musculaire .
Allez c'est à vous !
Pour cela, je vous propose l’exercice de tout le corps
1 Commencer les mains derrière la tête
Asseyez vous le dos droit et les épaules relâchées, laissez vos bras se déposer naturellement sur vos cuisses. Alignez votre tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale.
Fermez vos yeux
Croiser vos mains derrière la tête et tendez vos jambes en inspirant par le nez
Étirez doucement l’ensemble de votre corps dans cette position ,bloquez votre respiration , revenez en position initiale en soufflant fortement par la bouche en imaginant que les tensions sont expulsées avec votre expiration.
Reprenez une respiration naturel
Accueillez l'ensemble des sensations de relâchement
Prenez conscience que votre corps se libère du stress
2 Commencer les bras au dessus de la tête
Tendez vos bras au-dessus de votre tête et tendez vos jambes en inspirant par le nez
Étirez doucement l’ensemble de votre corps dans cette position ,bloquez votre respiration , revenez en position initiale en soufflant fortement par la bouche en imaginant que les tensions sont expulsées avec votre expiration.
Reprenez une respiration naturel
Percevez la pesanteur ,le relâchement de votre corps
Prenez conscience que votre corps se libère du stress
3 Commencer les mains derrière la tête ou les bras au-dessus de votre tête
Choisissez la position qui vous convient, mains croisées derrière la tête ou bras tendu.
Étirez doucement l’ensemble de votre corps dans cette position ,bloquez votre respiration , revenez en position initiale en soufflant fortement par la bouche en imaginant que les tensions sont expulsées avec votre expiration.
Reprenez une respiration naturel
Accueillez l'ensemble de vos ressentis, avec bienveillance
Prenez conscience de la densité de votre corps libère du stress
Vous pouvez répéter cet exercice dès que le besoin se fait sentir.
cliquez sur le lien ci-dessous pour découvrir
3 stimuler les capacités, pour optimiser la mémoire
En période de préparation aux examens des réactions désagréables peuvent survenir, de l'angoisse ,des maux de tête ,des sensations de mal être , des palpitations ,des difficultés de concentration et de mémorisation créant plus de stress…
Vous pouvez retrouver la maîtrise de votre corps et de votre esprit en pleine conscience. La concentration est un élément indispensable à une bonne mémorisation , grâce à des exercices simples de relaxation, la sophrologie agit efficacement sur cette capacité .
Bon à savoir quelques séances de sophrologie suffisent pour s'imprégner de la pratique. L’approche du sophrologue et de vous guider sur le chemin de l’autonomie , afin que vous soyez en capacité de reproduire efficacement les exercices lorsque le besoin se fait sentir.
Pour une relaxation optimale , rien de mieux qu’un exercice de respiration abdominale , elle améliore l ’oxygénation du corps et quand le corps va mieux ,l'équilibre du système nerveux est meilleur, ce qui annule la production du cortisol ,l’hormone du stress, régule le rythme cardiaque en vous apportant du bien-être.
La respiration profonde et la respiration toute puissante en préparation aux examens.
Allez c'est à vous !
Pour cela je vous propose l’exercice du chauffage corporel
Installez- vous debout , les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin
Fléchissez légèrement vos genoux ,redressez votre dos
Posez une mains sur ventre l’autre sur vos lombaires
Abaissez vos épaules, alignez votre tête ^dans le prolongement de votre colonne vertébrale
Fermez vos yeux
1 Commencer en gardant la tête droite
Gonflez votre ventre en inspirant par le nez et sentez votre mains de soulever
Soufflez doucement par la bouche, imaginez que vous vous videz de toutes vos tensions, vos difficultés qui vous entravent pendant cette période d’examen
Reprenez une respiration naturelle
Sentez le relâchement, la respiration profonde ,la légèreté de votre ceinture abdominale
Prenez conscience du bien- être et de l’apaisement que vous procure les mouvements de votre ventre
Recommencer une deuxième fois
Gonflez votre ventre en inspirant par le nez et sentez votre mains se soulever
Soufflez doucement par la bouche, imaginez que vous vous videz de toutes vos tensions, vos difficultés qui vous entravent pendant cette période d’examen et sentez l’espace se réduire entre vos mains
Reprenez une respiration naturelle
Sentez la souplesse de votre ceinture abdominale
Prenez conscience de l’amplitude du bien- être et de l’apaisement que vous procure les mouvements de votre ventre
Recommencez une dernière fois à votre rythme
Gonflez votre ventre en inspirant par le nez et sentez votre mains se soulever
Soufflez doucement par la bouche, imaginez que vous vous videz de toutes vos tensions, vos difficultés qui vous entravent pendant cette période d’examen et sentez l’espace se réduire entre vos mains
Reprenez une respiration naturelle et laissez vos bras descendre le long de votre corps
Accueillez l'ensemble de vos sensations de calme de détente de plénitude
Prenez conscience des bienfaits de votre respiration abdominale en pleine conscience.
2 Enchainement trois fois l'exercice la tête penchée légèrement en arrière
3 Enchainement trois fois l'exercice la tête penchée légèrement en avant
Pour bien attaquer les révisions et à chaque fois que vous en ressentez le besoin n’hésitez pas à reproduire cette exercice ,le matin pour aborder votre journée calme et pleins de sérénités ou le soir avant d’aller vous coucher .
Cliquez sur le lien ci-dessous pour découvrir l 'exercice en vidéo
4 La sophrologie et la confiance en soi
La confiance en soi et l’ estime de soi , reflètent le regard que l’on porte sur nos capacités ,sur nous même. Lorsqu'elle est trop faible comme en période de préparation d’ examen du au stress par exemple notre regard s’accompagne de doute .(sur notre personne, de peur de décevoir ,la peur de l'échec ) etc… Il est donc impératif d'en prendre la mesure afin d'être en capacité d 'améliorer notre bien- être . Comment ? et pourquoi pas en associant sophrologie et confiance en soi , cette agrégation engendre la modification de notre schéma de pensée, de notre propre perception .Au Delà de se sentir simplement bien dans notre peau ,c’est un véritable mode de vie , nos capacités sont renforcés , stimulés et utilisés en notre faveur . À présent nous pouvons modeler notre confiance à notre guise pour franchir les étapes des examens.
De plus, l'ensemble des exercices de sophrologie et de confiance en soi s'appliquent à tous les pans de notre vie quotidienne.
Allez c'est à vous !
Je vous propose l’exercice du cou
Dire Non aux doutes Oui à la confiance
Installez vous debout ou assis à votre convenance
Redressez votre dos ,abaissez vos épaules, relâchez vos bras le long du corps ou laissez les se déposer sur vos cuisses
Alignez votre tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale
Fermez vos yeux
1 Enchaînement à répéter 3 fois dire non aux doutes (tourner la tête sur la côte)
Inspirez par le nez et bloquer votre respiration ( quelques secondes n'essayez pas de battre le record d’apnée )
Tournez doucement la tête de droite à gauche comme pour dire non à vos doutes ,vos peurs
Ramenez doucement votre tête en position initiale en soufflant par la bouche
Reprenez un respiration naturelle
Sentez le relâchement s'installer dans votre nuque
Prenez conscience des mouvements de votre cou
Prenez conscience de votre capacités à dire NON à vos doutes , vos peurs
Recommencez une deuxième fois
Inspirez par le nez et bloquer votre respiration
Tournez doucement la tête de droite à gauche comme pour dire non à vos doutes ,vos peurs
Ramenez doucement votre tête en position initiale en soufflant par la bouche
Reprenez un respiration naturelle
Sentez votre nuque , se détendre de plus en plus
Prenez conscience de l’amplitude des mouvements de votre cou libéré de vos doutes vos peurs
Recommencez une dernière fois
Inspirez par le nez et bloquer votre respiration
Tournez doucement la tête de droite à gauche comme pour dire non à vos doutes ,vos peurs
Ramenez doucement votre tête en position initiale en soufflant par la bouche
Reprenez un respiration naturelle
Accueillez l’ensemble de vos ressentis de bien-être de calme de détente
Prenez conscience de la souplesse des mouvements de votre cou
2 enchaînement à répéter 3 fois dire oui à la confiance en soi (pencher la tête de haut en bas )
Inspirez par le nez et bloquer votre respiration
Inclinez votre tête de haut en bas comme pour dire oui à la confiance en soi
Ramenez votre tête en position initiale en soufflant par la bouche
Reprenez une respiration naturelle
Accueillez les sensations de relâchement dans votre nuque
Prenez conscience des mouvements de votre cou
Prenez conscience de votre capacité à dire oui à la confiance en vous.
Recommencez une deuxième fois
Inspirez par le nez et bloquer votre respiration
Inclinez votre tête de haut en bas comme pour dire oui à la confiance en soi
Ramenez votre tête en position initiale en soufflant par la bouche
Reprenez une respiration naturelle
Sentez votre nuque se détendre se délasser de plus en plus
Prenez conscience de l’amplitude des mouvements de votre cou à dire oui à la confiance en vous.
Recommencez une dernière fois
Inspirez par le nez et bloquer votre respiration
Inclinez votre tête de haut en bas comme pour dire oui à la confiance en soi
Ramenez votre tête en position initiale en soufflant par la bouche
Reprenez une respiration naturelle
Accueillez l’ensemble de vos ressentis
Prenez conscience de votre capacité à dire oui à la confiance en vous en cette période d’examen.
Pour bien attaquer les révisions et à chaque fois que vous en ressentez le besoin n’hésitez pas à reproduire cette exercice ,le matin pour aborder votre journée en confiance .
Il est important de se sentir en pleine possession de ses moyens épanouis.
Il est possible d’apprendre à se faire confiance, n'hésitez pas à me contacter pour vous accompagner dans cet apprentissage.
Respirer profondément, relaxer vous, souvenez vous de vos réussites , projetez- vous positivement dans l'après examen en érigeant un rempart contre le stress cela vous fera du bien.
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