Marcerou Cédric
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Les pouvoirs de la respiration en sophrologie

24 Mai 2022 Marcerou Cédric

Notre respiration unit notre corps ,notre esprit ,de manière que nous puissions être véritablement vivants, véritablement présent à la vie.

Thich Naht hanh

La respiration un mécanisme inné

Inspirez ! Expirez ! ce mécanisme est automatique et ne demande aucune réflexion.

Notre respiration est un réflexe entièrement contrôlé par notre cerveau reptilien connecté aux capteurs de notre corps. La respiration est une une fonction inconsciente qui s’adapte à notre organisme en fonction des efforts. Donc ,au repos, nous respirons moins vite ,et dès que l’on fournit un effort plus ou moins intense, notre rythme respiratoire s'accélère.  

Prendre conscience de sa respiration

Commencez par vous concentrer quelques instants sur votre respiration. Respirez vous par le nez ? par la bouche ? Est -elle lente ou rapide? observez là et déterminez si vous gonflez la poitrine ou le ventre . Prendre conscience de  tous ces éléments constitue la première étape pour améliorer votre façon de respirer.

Les moyens de la sophrologie

La sophrologie utilise trois procédés pour amener la détente et favoriser l'émergence des ressentis:

La respiration contrôlée

La détente musculaire

La suggestion mental

Le rôle primordiale de la respiration contrôlée en sophrologie

Directement inspirée du yoga ,la respiration contrôlée est une respiration consciente et volontaire. Elle peut s'exprimer sous de multiples combinaisons en fonction du rythme inspiration, expiration, temps d’apnée et des voies respiratoire utilisées nasales ou buccales.

Cette respiration permet d’améliorer l’oxygénation du corps et l’élimination du gaz carbonique, elle favorise également la concentration et  le contrôle des émotions.

La sophrologie privilégie la respiration abdominale qui est plus profonde et régulière  que la respiration thoracique sans bien sûr la négliger. 

Focus sur la respiration abdominale et la sophrologie

La respiration abdominale permet une meilleure oxygénation des cellules que la respiration thoracique, elle facilite  la détente du corps ,du  mental .Elle facilite la concentration sur l’écoute de ses ressentis ( physiques, mental, émotionnel). C'est la combinaison de ces deux intentions qui optimise les prises de conscience afin d’améliorer son bien être.

Exercices de sophrologie simple et facile à réaliser

☛ Intention de l'exercice prendre conscience de sa respiration abdominal 

Déposer une main sur vos lombaires et l’autre sur votre ventre inspirez  doucement par le nez en gonflant votre ventre puis expirez en soufflant doucement par la bouche, et ressentez votre nombril venir se coller à votre colonne vertébrale ( à répéter ✕ 3) . Vous venez de faire l’ exercice de sophrologie du  chauffage corporel très efficace pour commencer la rééducation de votre respiration et prendre conscience de votre respiration abdominale.

L'utilisation des 4 phases de la respiration contrôlées en sophrologie

La respiration contrôlée se compose de quatre temps 

L’inspiration ,l’apnée poumons pleins ,l’expiration et l’apnée poumons vides.

L’inspiration

C’est la phases dynamique de la respiration, la contraction des muscles intercostaux permet aux côtes et au sternum d'être tirés vers le haut, le diaphragme se contracte devient plat en s’abaissant et se redit. La cage thoracique s’ouvre et prend du volume, permettant aux poumons de se remplir d’air chargées en oxygène ,les poumons s’étire. La pressions dans les poumons  est alors plus petites que celle à l’extérieur ainsi  l’air se dirige vers les poumons, chaque inspiration permet l’entrée d’environs 0,5 L d’air lors d’une expiration.

Qu'est Ce que que le diaphragme ?

Le diaphragme est un muscle digastrique large et plat il joue un rôle capital dans le système respiratoire ,il forme une voûte convexe Il est constitué de deux coupoles droite et gauche ,il s'insère sur le contour de l’ouverture inférieur du thorax il est rattaché sur les trois premières vertèbres lombaires et sur les dernières côtes .Il se situe juste en dessous des poumons qui sépare la cavité thoracique de la cavité abdominale. Il est le principal muscle respiratoire soutenant également les poumons et le coeur installés dans la cage thoracique

Sous le diaphragme se trouvent les viscères dans la cavité abdominale. Ils sont d’une structure élastique a l’inspiration ,le diaphragme se contracte et s'aplatit et descend entraînant les poumons ,c’est l’inspiration. Pour que le diaphragme puisse descendre ,il faut que les muscles abdominaux soient relâchés pour laisser le ventre sortir . À l'inspiration, le ventre se remplit d’air ,c’est l’inspiration abdominale.

Le diaphragme est-il un organe ?

le diaphragme est un muscle squelettique comme de nombreux autres muscles importants, le diaphragme est un organe, l'un des organes respiratoires les plus importants dont l'homme ne peut se passer.

L'apnée poumons plein

Juste après l’inspiration ,un petit temps de pause  l'apnée, poumons pleins évoquent l’expansion, l’ouverture, la circulation une impulsion vers l’extérieur. Un temps de respiration suspendu ,aucun mouvement respiratoire est observé, sa durée est réglée automatiquement en fonction de nos besoins physiologiques. C'est un temps qui n'en demeure pas moins actif puisque tous les muscles inspiratoires sont contractés.  La Sophrologie utilise ses petits temps d’apnée pour favoriser les  prises de consciences et la concentration.

L'expiration

C’est la phase de relâchement des muscles respirateurs, c’est une phase passive  ,en sophrologie on utilise cette phase pour évacuer ou diffuser l’intention rattacher à la séance ( (ex: évacuer le stress) en sollicitant les muscles expirateurs. C’est l’élasticité du poumon et la retombée des côtes qui permettent l'expiration. À l'expiration ,le diaphragme remonte et retrouve sa forme convexe. Les côtes s’abaissent et le ventre rentre ,les poumons se vident en évacuant l’air chargé en dioxyde de carbone.

L’apnée poumons vides

Il s’agit d’un temps de pause sans mouvement respiratoire , il mobilise la contraction, la rétraction, l’aspiration et mobilise l’énergie et la pensée, Il s'insère juste après une expiration.

Il est un peu plus long que l’apnée poumon pleins et varie en fonction de nos besoins physiologiques. Il s'agit d’un instant d’équilibre ,de détente de toutes les structures respiratoires avant un nouveau cycle. C’est un temps de repos .

Maîtriser la respiration contrôlée pour agir sur le système nerveux autonome

Comme nous le savons tous et toutes, la respiration est une fonction automatique. Elle est  gérée par le système nerveux autonome. Merci dame nature, sinon nous serions obligés de penser à respirer de façon volontaire ! Cela serait un petit peu contraignant tout de même .

Y a t’il un pilote au commande ? oui ! le système nerveux autonome

Le système nerveux autonome est constitué de deux parties le système parasympathique  qui a une fonction de freiner l’organisme et le système  sympathique (ou orthosympathique) qui a une lui une fonction accélératrice. En fonction de nos besoins physiologiques, l’un ou l’autre prend les commandes des fonctions automatiques du corps ( la respiration ,la sudation ,la digestion, le rythme cardiaque…)

Pouvons nous piloter notre système nerveux autonome ?

Heureusement non ,nous ne pouvons pas prendre directement le contrôle de notre système nerveux autonome ,cela serait beaucoup trop dangereux ( nous ne pouvons pas ordonner à notre cœur d'arrêter de battre) Mais nous pouvons agir comme copilote en  posant des actions  spécifiques qui auront des effets de régulation sur notre système autonome.  

La respiration est une fonction automatique de notre système nerveux autonome ,en apprenant à mieux respirer on peut donc l'influencer.  Bien sûr, dans la limite de nos besoins physiologiques au-delà d’un certain point ,la respiration automatique reprend naturellement le dessus “ouf “.Nous pouvons inspirer et expirer plus ou moins longtemps ,plus ou moins profondément ,agir de façon consciente sur la durée de nos apnées poumons pleins ou poumons vides ,les apnéiste en sont les témoins .L'ensemble de ces actions vont avoir un effet sur notre système nerveux autonome. En contrôlant notre respiration, nous sommes  bien le copilote de notre système nerveux autonome

Freiner ou stimuler le système nerveux parasympathique

Le système parasympathique est le frein ,il entre en action en phase de repos  et de récupération de l'organisme. Il faut appuyer sur le frein , en favorisant la respiration abdominale qui est la respiration naturelle de l'être humain. Le repos c’est aussi le temps d’apnée poumons vide comme vue précédemment . Le repos induit également le relâchement musculaire et le retour à l’équilibre. L’expiration est donc favorable au relâchement musculaire. Il s’agit donc pour favoriser l’action de repos et de récupération de freiner et de mobiliser la respiration abdominale base pour faire durer  les  expirations et les temps d’apnées poumons vides.

En écourtant consciemment les temps d’inspiration et les apnées poumons pleins ,on favorise une inspiration abdominale profonde et assez rapide, suivie  d’une expiration lente en soufflant par la bouche et une apnée poumons vides plus marquée avant un nouveau cycle respiratoire. Cette respiration peut être utilisée pour calmer ,apaiser la douleur lors d’un accompagnement à un traitement médicale par exemple ou dans le cadre d’une préparation mental à un  examen,  une compétition sportive , un entretien d’embauche ,pour favoriser l'endormissement etc.. La pratique de l’apnée poumon vide envoie au cerveau un message d’urgence qui est programmé après une expiration à inspirer à nouveau, ce mode d’urgence met de côté toutes sorte de douleurs physique ,mental, et émotionnel ,sur le long terme cette pratique aide donc à diminuer l’impacte des douleurs sur notre vie .

Accélérer ou stimuler le système nerveux sympathique

Le système nerveux sympathique est associé à l'activation des signaux d’alerte de stress et de stimuli. Il active l’organisme, le système nerveux sympathique est physiologiquement associé aux réactions découlant des émotions comme la peur, l'angoisse, l'excitation, la colère ou encore le plaisir

Il joue un rôle dans l’exécution de l’exercice physique, favorisant l'afflux sanguin aux muscles lisses ou moteurs . Il apporte également d’autre réponses comme :

La dilatation de la pupille 

l'accélération cardio -respiratoire

Transpiration 

Production de chaleur et consommation d'énergie 

Stimulation des glandes surrénales et augmentation de l'adrénaline et de la noradrénaline 

et du cortisol dans le sang.  

Diminue ou ralentit les contractions péristaltique et la digestion

Les bienfaits de la respiration en sophrologie

La sophrologie est une méthode thérapeutique inspirée de techniques occidentales et de pratiques orientales. Elle est également utilisée comme technique de développement personnel. La pratique de la sophrologie permet de retrouver un état de bien-être au quotidien et de développer son potentiel

Influence de la sophrologie

Elle  est non tactile et alterne des temps d’exercices et des temps de verbalisation des ressentis. Grâce  à la pratique de la respiration contrôlée et des deux autres types d’exercices qui sont la détente musculaire et la visualisation mentale. La respiration est une fonction vitale  autonome mais lorsqu' on la pratique de façon consciente elle a un impact direct

sur le bon fonctionnement interne de notre corps . La sophrologie signifie : Science de l’esprit harmonieux ( du grec sôs ,harmonieux, phren, l’esprit et logos, la science.

Bien dans mon corps grâce à une meilleur respiration

Une bonne respiration contribue à améliorer notre condition physique , mentale et émotionnelle.

Je respire donc je suis ,c’est là toute la force de la sophrologie !  Elle :

  • Apaise le mental 
  • Diminue l’anxiété
  • Augmente la vitalité
  • Facilite la circulation
  • Favorise le sommeil
  • Améliore la concentration
  • Aide à prendre du recul
  • Procure la détente
  • Réduit le stress
  • Harmonise le rythme cardiaque
  • Réduit les tensions musculaires
  • Diminue les douleurs chroniques
  • Facilite la digestion
  • Renforce l’immunité
  • Diminue la fatigue

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