Vous vous demandez comment la sophrologie peut vous aider à gérer votre stress en période d'examen ?

L’échéance des examens approche : brevet des collèges ,baccalauréat concours d'entrée, oraux, écrits ,mises en situation professionnelle ,diplômes d'État ,Doctorats ,Mémoires et thèses à  rendre et à  soutenir produisent des manifestations de stress et d'anxiété. 

• symptômes physiques: douleurs ,maux de tête, douleurs musculaires, articulaires, etc…) 

• Symptômes émotionnels : sensibilité et nervosité accrues, crises de larmes , excitation, tristesse, angoisse, sensation de mal-être . 

• Symptômes intellectuelles : difficulté de concentration ,de mémorisation 

Ces symptômes ont des répercussions sur les comportements : recours à des produits calmants ou excitants ( stupéfiants, cafés ,tabac ,alcool, anxiolytiques, somnifères), repli sur soi ,diminution des activités sociales … 

La sophrologie est une méthode qui  agit à la fois psychologiquement et corporellement. Sa pratique est non tactile et alterne des temps d'exercices et des temps de verbalisation des ressentis.

Elle a des effets positifs sur le rythme cardiaque, diminue le stress, développe les  potentiels et amplifie l' état de bien-être . Elle facilite la mobilisation des capacités nécessaires à la réussite des examens. Grâce aux exercices de respiration ,de relaxation et de visualisation positive, la sophrologie est une méthode efficace ,simple à pratiquer pour parvenir à gérer son stress, ses émotions et l’angoisse.

Elle permet une préparation optimale aux examens.

La sophrologie développe les ressources , renforce les capacités de mémorisation, de concentration et  ,d’apprentissage, elle permet également des se préparer à la prise de parole devant un jury  par exemple .Sa pratique aide à installer et à maintenir un état de sérénité et de mieux-être, elle  renforce la confiance en soi pendant les  révisions et le déroulement des épreuves d’examens .  

Personnalisé et adapté, la sophrologie facilite une meilleure intégration dans le quotidien par l'apprentissage et l’expérimentation de ses différents moyens qui associent  la respiration contrôlée, la détente musculaire et la suggestion mentale qui  engendre la détente corporel et mentale et favorise la prise de conscience de ses capacités.

Les séances sont individuelles mais peuvent être collectives à condition qu’elles préparent aux mêmes types d’épreuves. Il faut compter  8 à 10 semaines à raison d’une séance hebdomadaire avant les examens oraux et écrits .

Toutefois il est possible de réduire ce temps en fonction des ses besoins spécifiques comme par exemple la présentation ou la soutenance d’une thèse devant un jury.

Le stress est une réaction naturelle ,pour se préparer à faire face à une situation de danger , mais quand celui- ci est trop élevé le “ mauvais stress "paraît difficile à maîtriser, il devient inhibiteur.

La sophrologie est une aide précieuse, pour apprendre à se détendre grâce à des exercices simples et faciles à mettre en œuvre dans votre quotidien ,alors profitez- en pour faire une pause et évacuer toutes les tensions inutiles. 

De plus en plus de sportif  professionnel et amateur pratique la sophrologie pour ses effets anti-stress  facilitant la concentration et  les apprentissages pour améliorer leurs performances.

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Sport et sophrologie : Se préparer mentalement

Les périodes d’examens son riche en stress, (ex: reprise d'étude ou reconversion professionnelle ). Ce stress soumet le corps et l’esprit à des épreuves éprouvantes . 

La sophrologie vous apprend la relaxation, cette méthode directement inspirée du yoga va vous permettre de relâcher vos tensions inutiles et  utiles. Vous vous détendez et ressentez le calme en quelques minutes ,en plus d'être efficace elle peut être pratiquée n'importe où ( dans le train, le bus, à votre bureau …)

Allez c'est à vous !

Asseyez -vous le dos droit la tête en appuis sur le dossier de votre chaise ou sur le mur derrière vous. Relâcher vos épaules les pieds bien à plat sur le sol. Laissez vos bras se déposer sur vos cuisses ,alignez votre tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale. 

Fermez vos yeux .

Prenez conscience de votre visage qui se détend peu à peu ,relâchez votre front ,vos sourcils, chercher à agrandir l’espace entre vos sourcils , relâchez vos paupières, vos joues, sentez votre mâchoire se relâcher se détendre se décontracter ,prenez le temps d'apprécier ce moment. 

Prenez conscience des points d'appuis de votre corps, sentez votre dos s'ouvrir s’étaler davantage confortablement sur votre dossier, relâchez tous vos muscles de la tête jusqu’au pied et ressentez votre état de détente général.

Dans cette état de détente ,respirez longuement , scanner chaque partie de votre corps : La Tête, le dos ,les bras, le ventre ,les fessiers ,les jambes ,les genoux ,les chevilles, jusqu’aux orteils 

Prenez conscience à présent que votre corps est entièrement relâché et détendu, de votre esprit apaisé ,de votre respiration naturelle et consciente sans tension.

Voilà vous êtes de nouveau prêt à reprendre votre préparation ou à  affronter une nouvelle épreuve d’examen libre des tensions inutiles avec une plus grande capacité de concentration. 

Vous pouvez répéter cet exercice dès que le besoin se fait sentir. 

Pour plus de confort je vous propose de me rendre chez vous ,compte tenu que le temps libre en période d'examen est précieux.

Vous avez des difficultés à gérer votre stress, vos émotions et vos angoisses sont trop fortes , vous êtes en recherche de solutions simples et faciles à mettre en place, la sophrologie est une excellente alternative aux traitements médicamenteux ( anxiolytique, somnifère, excitant…) elle permet de développer votre potentiel et d'amplifier votre bien être. 

En utilisant la relaxation progressive : relaxation mentale par la détente musculaire théorisé par le médecin Edmund Jacobson (relaxation neuromusculaire).

Cette méthode engendre par des contractions et des relâchements volontaires des chaînes musculaires associées à une respiration contrôlée procure un très grand relâchement musculaire. 

Allez c'est à vous !

Pour cela, je vous propose l’exercice de tout le corps

1 Commencer les mains derrière la tête 

Asseyez vous le dos droit et les épaules relâchées, laissez vos bras se déposer naturellement sur vos cuisses. Alignez votre tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale.

Fermez vos yeux 

Croiser vos mains derrière la tête et tendez vos jambes en inspirant par le nez 

Étirez doucement l’ensemble de votre corps dans cette position ,bloquez votre respiration , revenez en position initiale en soufflant fortement par la bouche en imaginant que les tensions sont expulsées avec votre expiration.  

Reprenez une respiration naturel 

Accueillez l'ensemble des  sensations de relâchement

Prenez conscience que votre corps se libère du stress 

2 Commencer les bras au dessus de la tête 

Tendez vos bras au-dessus de votre tête et tendez vos jambes en inspirant par le nez 

Étirez doucement l’ensemble de votre corps dans cette position ,bloquez votre respiration , revenez en position initiale en soufflant fortement par la bouche en imaginant que les tensions sont expulsées avec votre expiration.  

Reprenez une respiration naturel 

Percevez la pesanteur ,le relâchement de votre corps 

Prenez conscience que votre corps se libère du stress 

3 Commencer les mains derrière la tête ou les bras au-dessus de votre tête 

Choisissez la position qui vous convient, mains croisées derrière la tête ou bras tendu. 

Étirez doucement l’ensemble de votre corps dans cette position ,bloquez votre respiration , revenez en position initiale en soufflant fortement par la bouche en imaginant que les tensions sont expulsées avec votre expiration.  

Reprenez une respiration naturel 

Accueillez l'ensemble de vos ressentis, avec bienveillance

Prenez conscience de la densité de votre corps libère du stress 

Vous pouvez répéter cet exercice dès que le besoin se fait sentir. 

 cliquez sur le lien ci-dessous pour découvrir

L'exercice n°5 de tout le corps

En période de préparation aux examens des réactions désagréables peuvent survenir,  de l'angoisse ,des maux de tête ,des sensations de mal être ,  des palpitations ,des difficultés de concentration et  de mémorisation créant plus de stress… 

Vous pouvez retrouver la maîtrise de votre corps et de votre esprit en pleine conscience. La concentration est un élément indispensable à une bonne mémorisation,  grâce à des exercices simples de relaxation, la sophrologie agit efficacement sur cette capacité .

Bon à savoir quelques séances de sophrologie suffisent pour s'imprégner de la pratique.  L’approche du sophrologue et de vous guider sur le chemin de l’autonomie, afin que vous soyez en capacité de reproduire efficacement les exercices lorsque le besoin se fait sentir. 

Pour une relaxation optimale , rien de mieux  qu’un exercice  de respiration abdominale, elle améliore l’oxygénation du corps et quand le corps va mieux ,l'équilibre du système nerveux est meilleur, ce qui annule la production du cortisol ,l’hormone du stress, régule le rythme cardiaque en vous apportant du bien-être. 

La respiration profonde et la respiration toute puissante en préparation aux examens.

Allez c'est à vous !

Pour cela je vous  propose l’exercice du chauffage corporel 

Installez- vous debout , les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin 

Fléchissez légèrement vos genoux ,redressez votre dos 

Posez une mains sur ventre l’autre sur vos lombaires 

Abaissez vos épaules, alignez votre tête ^dans le prolongement de votre colonne vertébrale

Fermez vos yeux 

1 Commencer en gardant la tête droite 

Gonflez votre ventre en inspirant par le nez et sentez votre mains de soulever 

Soufflez doucement par la bouche, imaginez que vous vous videz de toutes vos tensions, vos difficultés qui vous entravent pendant cette période d’examen

Reprenez une respiration naturelle

Sentez le relâchement, la respiration profonde ,la légèreté de votre ceinture abdominale

Prenez conscience du bien- être  et de l’apaisement que vous procure les mouvements de votre ventre

Recommencer une deuxième fois 

Gonflez votre ventre en inspirant par le nez et sentez votre mains se soulever 

Soufflez doucement par la bouche,  imaginez que vous vous videz de toutes vos tensions, vos difficultés qui vous entravent pendant cette période d’examen et  sentez l’espace se réduire entre vos mains

Reprenez une respiration naturelle

Sentez la souplesse de votre ceinture abdominale 

Prenez conscience de l’amplitude du bien- être  et de l’apaisement que vous procure les mouvements de votre ventre 

Recommencez une dernière fois à votre rythme 

Gonflez votre ventre en inspirant par le nez et sentez votre mains se soulever 

Soufflez doucement par la bouche,  imaginez que vous vous videz de toutes vos tensions, vos difficultés qui vous entravent pendant cette période d’examen et  sentez l’espace se réduire entre vos mains

Reprenez une respiration naturelle et laissez vos bras descendre le long de votre corps

Accueillez l'ensemble de vos sensations de calme de détente de plénitude 

Prenez conscience des bienfaits de votre respiration abdominale en pleine conscience. 

2  Enchainement trois fois  l'exercice la tête penchée légèrement en arrière 

3 Enchainement trois fois  l'exercice la tête penchée légèrement en avant 

Pour bien attaquer les révisions et à chaque fois que vous en ressentez le besoin n’hésitez pas à reproduire cette exercice ,le matin pour aborder votre journée calme et pleins de sérénités ou le soir avant d’aller vous coucher .

 Cliquez sur le lien ci-dessous pour découvrir l 'exercice en vidéo 

 le chauffage corporel

La confiance en soi et l’estime de soi , reflètent le regard que l’on porte sur nos capacités ,sur nous même. Lorsqu'elle est trop faible comme en période de préparation d’examen du au  stress par exemple  notre  regard s’accompagne de  doute .(sur notre personne, de peur de décevoir  ,la peur de l'échec ) etc… Il est donc impératif d'en prendre la mesure afin d'être en capacité d'améliorer  notre bien- être . Comment ? et pourquoi pas en associant sophrologie et confiance en soi , cette agrégation engendre la modification de notre schéma de pensée, de notre propre  perception .Au Delà de se sentir simplement bien dans notre peau ,c’est un véritable mode de vie, nos capacités sont renforcés ,stimulés et utilisés en notre faveur.  À présent nous pouvons  modeler notre confiance à notre guise pour franchir les étapes des examens.

De plus, l'ensemble des exercices de sophrologie et de confiance en soi  s'appliquent  à tous les pans de notre vie quotidienne.

Allez c'est à vous !

Je vous propose l’exercice du cou 

Dire Non aux doutes  Oui à la confiance 

Installez vous debout ou assis à votre convenance

Redressez votre dos ,abaissez vos épaules, relâchez vos bras le long du corps ou laissez les se déposer sur vos cuisses

Alignez votre tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale 

Fermez vos yeux

1 Enchaînement à répéter 3 fois dire non aux doutes (tourner la tête sur la côte)

Inspirez par le nez et bloquer votre respiration ( quelques secondes n'essayez pas de battre   le record d’apnée )

Tournez doucement la tête de droite à gauche comme pour dire non à vos doutes ,vos peurs 

Ramenez doucement votre tête en position initiale en soufflant par la bouche 

Reprenez un respiration naturelle

Sentez le relâchement s'installer dans votre nuque

Prenez conscience des mouvements de votre cou 

Prenez conscience de votre capacités à dire NON à vos doutes, vos peurs

Recommencez une deuxième fois  

Inspirez par le nez et bloquer votre respiration 

Tournez doucement la tête de droite à gauche comme pour dire non à vos doutes ,vos peurs 

Ramenez doucement votre tête en position initiale en soufflant par la bouche 

Reprenez un respiration naturelle

Sentez votre nuque , se détendre de plus en plus 

Prenez conscience de l’amplitude des mouvements de votre cou  libéré de vos doutes vos peurs  

Recommencez une dernière fois 

Inspirez par le nez et bloquer votre respiration 

Tournez doucement la tête de droite à gauche comme pour dire non à vos doutes ,vos peurs 

Ramenez doucement votre tête en position initiale en soufflant par la bouche 

Reprenez un respiration naturelle

Accueillez l’ensemble de vos ressentis de bien-être de calme de détente

Prenez conscience de la souplesse des mouvements de votre cou 

2 enchaînement à répéter 3 fois dire oui à la confiance en soi (pencher la tête de haut  en bas )

Inspirez par le nez et bloquer votre respiration 

Inclinez votre tête de haut  en bas comme pour dire oui à la confiance en soi 

Ramenez votre tête en position initiale en soufflant par la bouche 

Reprenez une respiration naturelle 

Accueillez les sensations de relâchement  dans votre nuque

Prenez conscience des mouvements de votre cou 

Prenez conscience de votre capacité à dire oui à la confiance en vous.

Recommencez une deuxième fois 

Inspirez par le nez et bloquer votre respiration 

Inclinez votre tête de haut  en bas comme pour dire oui à la confiance en soi 

Ramenez votre tête en position initiale en soufflant par la bouche 

Reprenez une respiration naturelle 

Sentez votre nuque se détendre se délasser de plus en plus 

Prenez conscience de l’amplitude des mouvements de votre cou à dire oui à la confiance en vous.

Recommencez une dernière fois 

Inspirez par le nez et bloquer votre respiration 

Inclinez votre tête de haut  en bas comme pour dire oui à la confiance en soi 

Ramenez votre tête en position initiale en soufflant par la bouche 

Reprenez une respiration naturelle 

Accueillez l’ensemble de vos ressentis 

Prenez conscience de votre capacité à dire oui à la confiance en vous en cette période d’examen.

Pour bien attaquer les révisions et à chaque fois que vous en ressentez le besoin n’hésitez pas à reproduire cette exercice ,le matin pour aborder votre journée  en confiance .

Il est important de se sentir en pleine possession de ses moyens épanouis.

Il est possible d’apprendre à se faire confiance, n'hésitez pas à me contacter pour vous accompagner dans cet apprentissage.

Respirer profondément ,relaxer vous ,souvenez vous de vos réussites , projetez- vous positivement dans l'après examen en érigeant un rempart contre le stress cela vous fera du bien .