Marcerou Cédric
Sophrologue à Biarritz
 
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Troubles du sommeil et prise en charge sophrologique

03 Juil 2022 Marcerou Cédric Sophrologie

Retrouver un sommeil de qualité grâce à la sophrologie

Comment soulager les maux du quotidien avec la sophrologie ?

La sophrologie dans la prise en charge des Troubles du sommeil

Troubles du sommeil, anxiété, migraine ,mal de dos, nos maux du quotidien ont beau sembler petits. Il n'en demeure pas moins que  leurs impacts peuvent nous rendre la vie difficile.

Quatrième partie:  les troubles du sommeil,  les chasser avec la sophrologie !

troubles du sommeil

Le sommeil représente 1/3 de notre vie à 60 ans, nous aurons passé 20 ans à dormir. Fléau des sociétés occidentales, les troubles du sommeil impactent sévèrement le quotidien des personnes qui en souffrent. Avant toutes actions pour rétablir un sommeil de qualité, il est important  d'identifier les causes.  la sophrologie est une technique psychocorporelle qui  vas vous permettre de prendre conscience de votre état interne de ce qui est bon pour vous. Des traitements médicamenteux existent, mais attention à l'automédication elle est dans la plupart dés cas inefficace et peut être dangereuse, consultez votre médecin. Une approche non médicamenteuse doit être privilégiée comme un accompagnement psychothérapeutique ainsi que l'ensemble des techniques comportementales. Alfonso Caycedo Neuropsychiatre et professeur de psychiatrie, crée La sophrologie en 1960 a partir  de concept thérapeutique occidentaux déjà connus hypnose, autosuggestion, relaxation, neurologie, en y associant les pratiques orientales comme le yoga, le bouddhisme tibétain et le zen japonais.

La pratique régulière de la sophrologie  permet aux personnes qui souffrent des répercussions des troubles du sommeil de renouer avec des nuits réparatrices synonymes de bienfaits physiques et psychiques afin de retrouver une vie normale sans l’aide de médicaments ou d'en réduire les prises toujours avec l’avis et l’aval de votre médecin.

Nous dormons 6h41 en semaine et 7H33 le week-end, soit 1 de moins qu’il y a 30 ans.

source INSV

L'institut national du sommeil et la vigilance INSV  à établie une liste de  10  propositions pour lutter contre les troubles du sommeil.

Les 10 propositions de l’INSV pour l’avenir de notre sommeil

  • Intégrer le sommeil dans les projets ou plans institutionnels de santé
  • Lancer de grandes campagnes de sensibilisation nationale pour valoriser le sommeil
  • Renforcer l’éducation au sommeil dès la maternelle et tout au long de la scolarité, en collaboration avec l’Éducation nationale
  • Analyser l’impact du sommeil en termes de santé publique pour améliorer notre qualité de vie
  • Prévenir les risques psycho-sociaux, notamment le burn-out, par une prise en compte des besoins de sommeil en entreprise
  • Renforcer la formation des médecins généralistes et des pharmaciens
  • Renforcer les moyens humains et matériels des centres du sommeil
  • Évaluer et valoriser les nouvelles approches thérapeutiques non médicamenteuses dans les pathologies du sommeil
  • Encourager la recherche fondamentale et clinique dédiée aux sujets émergents
  • Mobiliser réseaux, associations et sociétés savantes pour intensifier les actions d’information et d’éducation auprès du grand public comme des professionnels

C'est quoi l'insomnie ?

C'est quoi l'insomnie ?

L'insomnie se réfère à une insuffisance de sommeil répétée plusieurs fois par semaine pendant plus de trois mois, de qualité ou de quantité dans un environnement favorable au sommeil,  difficultés à l'endormissement, éveils nocturnes ou des réveils précoces, avec la sensation de ne pas avoir assez dormir et de ne pas avoir assez récupéré. 

Qui peut souffrir d'insomnie ?

La réponse est assez simple tout le monde, d'ailleurs il s'agit plus d’un problème d'éveil que de sommeil, en fonction de notre histoire familiale sans que la science n'ait à ce jour démontré un lien génétique. D’autres facteurs ont eux été mis en évidences par plusieurs études scientifiques comme le vieillissement qui bouleverse l’horloge biologique, selon la Haute Autorité de Santé  3.5 millions de personnes âgées consomment régulièrement des somnifères, et le plus inquiétant encore d'après la Has plus de la moitié de ces traitements ne serait pas justifier. Les femmes 19.6% chiffres de l’assurance maladie sont  plus fréquemment touchées par des problèmes d'insomnie, les changements hormonaux expliquent en grande partie le phénomène ( ménopause, règle, grossesse ). Les effets secondaires de certains médicaments ou substance comme le café, le thé, l'alcool, le tabac etc. L'anxiété et l'hypervigilance qui arrivent en force au moment du coucher, comme les ruminations, peurs par anticipations” je ne vais pas arriver à dormir ,je vais être crevé demain” etc….  une hyperexcitabilité (état de surexcitation, de nervosité extrême)  accompagné de tensions musculaires, d’une température corporelle élevée et de battements cardiaques rapides. Les maladies chroniques comme l'asthme, les reflux gastro-œsophagien, les douleurs chroniques mal de dos, migraines ,  etc augmentent les risques d'insomnie.

Quelles sont les conséquences de l'insomnie ?

Au quotidien, elle se traduit par irritabilité accrue, des troubles de l’humeur qui affectent la qualité de la vie sociale ( professionnelle, sociale, familiale ). La perturbation du métabolisme entraîne l'apparition de douleurs et augmente le risque d’apparition de certaines maladies comme les accidents vasculaires cérébraux, l'hypertension artérielle et même certains cancers. La fatigue mental et physique s'installe alors et provoque une diminution de la concentration, ayant pour conséquences des troubles de vigilances facteurs favorisants les risques de chutes

les accidents du travail, domestiques, de la route. Cette fatigue généralisée affecte le système immunitaire et entraîne le déficit d’anticorps pouvant provoquer des infections diverses. L’absence d’un sommeil de qualité peut conduire à un état dépressif.

10 conseils pour mieux dormir

Créer une atmosphère propice au sommeil.

  • Les écrans :

En effet la lumière bleue des écrans stimule l'éveil et freine considérablement le temps d’endormissement d'après une étude menée par l’institut national du sommeil et de la vigilance, le temps d'endormissement passe de 33 minutes en moyennes à 60 minutes pour les personnes qui consultent les informations sur le net ou regardent des séries sur leur téléphone, tablette, ordinateur. L’ INSV recommande un couvre feu digital, en remplaçant progressivement les écrans par une activités plus apaisante comme les mots croisés, la lecture si vous n'êtes pas un grand adepte de lecture vous pouvez opter pour les livres audios.

  • Les aliments à éviter avant l’endormissement:

Les épices comme le cumin, le gingembre, paprika, piment, poivre curry sont difficiles à digérer et  produisent de la chaleur ils peuvent également produire des brûlures d'estomac. Les protéines des viandes rouges sont elles aussi longues à digérer et peuvent provoquer des réveils nocturnes à  cause de lourdeurs digestives. Les légumineuses, le chocolats, les aliments gras : chips, saucisson, burgers, pizza…etc, le café, le thé, l’alcool.

Il ne s'agit pas de ne plus  les consommer du tout mais de privilégier leurs consommations au maximum  4 avant l'heure d’endormissement.

  • les prises alimentaires: 

Mangez léger, évitez un maximum les grignotages après le repas, le dîner doit être pris entre 2 et 3 heures avant le coucher. 

  • L’exercice physique:

Le sport ou l’exercice physique favorise la sécrétion d’endorphine, on parle aussi   d’hormones du bonheur mais elle possède d’autres qualités comme de faciliter la détente si importantes pour passer une bonne nuit réparatrice. Toutefois ils est conseillé de pratiquer l'exercice physique  au maximum 60 minutes  avant l’heures du coucher.

Si vous avez la chance d’habiter sur une zone côtière, une marche douce pour vous remplir d’air iodé est un excellent moyen pour vous détendre.  

  • Créer de bonnes condition à votre endormissement :

Créez votre rituel calme avant d’aller vous coucher, prenez un bain, une douche “attention à la planète” mettez vous en pyjama, fermer vos volets, lisez ou écoutez un livre audio…

Réalisez toujours votre rituel en observant le déroulement de celui ci !

  • Une literie de qualité est important: 

Votre lit est le sanctuaire de votre sommeil,  alors n'hésitez pas sur la qualité du sommier, du matelas, de vos oreillers, de vos draps. Il est votre nid douillet, le refuge de votre repos de votre intimité ,préservez lui cette fonction ,il n’est pas un espace de travail, votre cerveau doit associer le sanctuaire qui est votre lits au plaisir et au repos.

  • lumière et silence :

Dormir dans l’obscurité favorise la sécrétions de la mélatonine, l’hormone du sommeil qui  donne le signal au corps qu’il est l’heurs de s’endormir associé à la sérénité que procure le silence vous réunissez deux ingrédients pour obtenir les bienfaits d’un sommeil de qualité  pour votre santé. 

  • Soyez attentif au signes annonciateurs 

Soyez à l’écoute de votre corps , picotement des yeux, bâillement sont des signes annonciateurs que vous commencez à vous endormir,  ne les ignorez pas au risque de de louper le train du sommeil.

  • Et un exercice de sophrologie pour se libérer des tensions et mieux dormir 

Allongée vous dans votre lit “sanctuaire”, fermés vos yeux, porter attention à votre tête votre visage, détendez votre front, relâcher vos sourcils, desserrer, vos mâchoires et laissez votre langue se déposer sur votre palais, sentez votre gorges se relâcher et déglutir naturellement,  sentez vos épaules se relâcher comme attiré par la pesanteur, décontracter vos bras, vos coudes, vos mains jusqu’au bout de doigts. Prenez conscience de tous les points d’appuis de votre corps sur votre matelas, décontracter votre ventre, relâcher vos hanches, vos cuisses, vos genoux, vos mollets, vos chevilles jusqu’au bout de vos orteils. Sentez votre corps au repos, prenez une profonde inspiration et soufflez pour vous libérer des tensions.

Refaire une deuxième fois. 

La sophrologie du sommeil, c'est quoi ?

La Sophrologie se révèle très efficace pour mieux dormir. Elle agit comme un véritable anti-stress naturelNotamment grâce aux mécanismes de respiration et de visualisation, elles permettent de relâcher toutes les tensions accumulées dans la journée et de calmer le système nerveux autonome, le corps se détend, on canalise ses pensées et on déconnecte. Dès les premières séances,  je vous transmet des techniques simples et personnalisées, afin de pouvoir les reproduire seul dans les transports en commun au Bureau, chez vous en toute autonomie. Afin de vous permettre de profiter dans la durée des bénéfices incroyables de la sophrologie et retrouver ainsi confiance en votre capacité à lâcher prise et à positiver, vous serez alors plus détendu et à même d'accueillir les premiers signes de l’endormissement.

Marcerou Cédric

64200 Biarritz


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